Категории

Калланетика упражнения для начинающих с картинками

Калланетик - практическое пособие для начинающих. Суперэффективная гимнастика для стройной фигуры

Калланетика — определение, терапевтические и практические советы для женщин (72 фото + видео)

Калланетика для начинающих. 5 советов.

Этому комплексу приписывают волшебные свойства омоложения организма. Он основан на статических движениях. А если точнее, на позах из йоги – асанах, которые заставляют метаболизм человека ускоряться. Речь идёт о калланетике. Подробнее о системе упражнений мы расскажем в этой статье.

Калланетика – это комплекс гимнастических и аэробных упражнений. Он был разработан в Америке.

Создательница калланетики - врач Каллан Пинкней - разработала систему упражнений (позже названную в ее честь), чтобы избавиться от недостатков своей фигуры (в том числе, она занималась танцами и прыжками в воду).

Система состоит из статических движений, которые сокращают и растягивают мышцы.

В его основе лежат асаны из йоги.

Преимущества

Одновременное включение в работу огромного количества мышц имитирует базовые движения. При этом организмом тратится большое количество калорий, что способствует похудению.

Еще один плюс калланетики: исправляется осанка и предупреждается остеохондроз. 2-3 месяца регулярных тренировок – и большинство людей отмечают улучшение самочувствия и осанки.

Ещё одним преимуществом является отсутствие специального оборудования.

Это позволяет заниматься калланетикой как дома, так и в тренажёрном зале.

К тому же, комплекс упражнений может похвастаться низкой травмоопасностью, ведь отсутствие резких движений не вредит вашим суставам. Известный факт, что

травмы часто происходят именно из-за неправильной нагрузки на суставы.

Согласно рекомендациям автора методики, для начального уровня женщинам будет достаточно 3 тренировки в неделю.

Противопоказания

К сожалению, имеются и противопоказания. Поэтому прочтите их внимательно.

Женщинам не стоит чрезмерно увлекаться калланетикой – это может навредить их организму. Предполагается, что вы уже имеете достаточный опыт в той или иной спортивной деятельности.

Вы как минимум должны параллельно заниматься фитнесом или любой другой физической активностью.

Иначе нагрузка на не слишком подготовленный организм может быть непосильной.

Также комплекс не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно сосудистой системы и бронхиальный астмой. Методика может причинить вред здоровью, если у вас серьёзные проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Помогает худеть

Большое количество одновременно задействованных мышц сильно ускоряет обмен веществ, что ведёт к ускорению сжигания жира.

Активное дыхание позволяет насыщать организм кислородом, это в свою очередь и позволяет жировым клеткам окисляться и сгорать.

Реальный результат наблюдается после 4-5 недель регулярных интенсивных занятий.

Эффективность

Отметим стереотип, согласно которому занятия калланетикой намного эффективнее аэробики. Научных доказательств данного заявления нет. Несмотря на это, комплекс из 29 упражнений обладает необходимой для похудения эффективностью.

Основной метод довольно прост – отказ от резких движений. Только спокойное дыхание, статические позы и равномерная нагрузка на различные группы мышц.

Каждое упражнение – это поза, которую вы будете сохранять в течение определенного промежутка времени. Необходимо разнообразить упражнения: в одной тренировке берите от 7 до 11-12 поз, но они должны значительно отличаться

Осторожность

Однако, будьте внимательны: неправильное использование калланетики или чрезмерное увлечение ей может привести к пагубным последствиям. Именно поэтому, если вы хотите заниматься по данной методике, постарайтесь найти подходящий зал, центр или секцию.

На начальном этапе продолжительность тренировки составляет примерно 50-60 минут. Наращивайте интенсивность постепенно, равно как и длительность нагрузок.

Добавляйте примерно 5% нагрузок еженедельно. Не делайте упражнения на пределе своих возможностей. После увеличения количества тренировок в неделю, их длительность нужно будет сократить вдвое.

В целом, с уверенностью можно сказать: с помощью калланетики вы похудеете. Однако не стоит забывать о других составляющих, таких как диета и здоровый сон.

Вот несколько примеров упражнений для начинающих:

Упражнение 1

Сядьте в жесткое кресло. Поднимитесь, опираясь на подлокотники. Спину при этом держите прямо, подбородок поднимите. Упражнение помогает снять напряжение с ягодичных мышц.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, ноги расставлены на 35-40 см друг от друга. Поднимите руки как можно выше. Живот максимально втяните и как бы «растите» вверх. Теперь согните ноги в коленях и начинайте тянуть руки вперед. Нагнитесь вперед и постойте в таком положении одну минуту. Вытяните подбородок вперед, а руки отведите назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Встаньте, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вверх. Старайтесь вывернуть ладони как можно сильнее, чтобы мышцы во время этого упражнения максимально прорабатывались. Отведите руки назад, но без усилия. Медленно подвигайте плечами. Коснитесь пальцами рук за спиной, не сгибая локтей. Повторите 50-100 раз. Эффект – прямая осанка, подтянутая грудь, расслабленные между лопатками мышцы.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/kallanetika-dlya-nachinayschih.html

Калланетика: упражнения для начинающих и не только

 Калланетика упражнения в картинках составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнений.

 Калланетика - ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

 Упражнение 1

Упражнение Калланетика растягивает косые мышцы живота,
 мышцы спины и верхнего плечевого пояса.



Исходное положение:
 
станьте прямо, ноги на ширине
 плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд
 направлен вперед.
 Техника выполнения:
 
слегка согните колени, поднимите
 вверх правую руку и потянитесь как можно
 выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку
 опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед
 и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните
 медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой
 пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра,
 делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное
 положение, переведите правую руку в положение
 перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и
 туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться
 в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте
 таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25, с постепенным увеличе-
 нием до 100 раз в каждую сторону.
 Типичные ошибки:
 
подъем плеча во время вытягивания руки вверх, наклон туловища вперед, а не
 в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

 Упражнение 2

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает спину и область между лопатками,
 снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение:
 лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности,
 руки расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 возьмитесь руками за внутреннюю
 поверхность бедер и разведите локти в стороны
 вверх. Плавным движением поднимите голову над
 поверхностью, плечи автоматически последуют за головой.
 Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы
 нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются
 только мышцы живота.
 Медленным движением вернитесь в исходное положение.
 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
 до 75 счетов.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц
 живота; резкое выполнение движений.



 Если вам по каким-то причинам сложно выполнить
 основной вариант упражнения, вы сможете выполнить
 его, несколько видоизменив положение тела.
 Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.


 Вариант выполнения 2
 Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над
 поверхностью.


 Вариант выполнения 3
 Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.


Упражнение 3

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает мышцы спины и область между
 лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение:
 
лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены
 вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 
плавным движением поднимите
 вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность
 бедра, округлите локти, направляя их в стороны
 вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью
 голову и плечи, округлите их так, чтобы нос
 был направлен внутрь грудной клетки.
 Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности
 и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не
 соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой
 меньше одного сантиметра, выполните движение руками
 вперед-назад. Для того чтобы вернуться в исходное
 положение, сначала согните левое колено, затем
 правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы
 на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 25 счетов, с постепенным увеличением до 75
 счетов.
 Выполнив упражнение на правую ногу, повторите
 его на левую.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет
 мышц живота; резкое выполнение движений.



 

Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.


 Упражнение 4

Упражнение Калланетика подтягивает все мышечные группы живота,
 ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет
 ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение:
 
лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно
 расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 
в этом положении плавным
 движением медленно поднимите к груди колени, одно
 за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками
 заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны.
 Медленно поднимите над поверхностью голову и
 плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед,
 параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в
 несколько сантиметров, выполните движение руками
 вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в
 области шеи, согните руки в локтях и положите на
 затылок.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
 Типичные ошибки:
 
резкое выполнение движений;
 большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.
 Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота,
 опустите ноги ниже на несколько сантиметров.
 Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните
 ноги в коленях, постепенно одну за другой, и
 также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность.
 Полностью расслабьтесь.



Упражнение 5

Упражнение Калланетика подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение:
 сидя спиной к опоре, руки
 вверху и держатся за нее (выполните упор руками сзади),
 тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты
 перед собой.
 Техника выполнения:
 в этом положении согните
 ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
 Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните
 разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное
 положение и снова повторите упражнение.
 Темп выполнения средний. Количество повторений
 — два раза по пять счетов каждый.
 Типичные ошибки:
 резкое выполнение движений; поднятые
 плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

 

 Упражнение 6

Упражнение Калланетика укрепляет и подтягивает мышцы ног
 и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность

 тазобедренных суставов.

 Упражнение выполняется с
 помощью опоры.

Исходное положение:
 
станьте лицом к опоре и обопритесь
 об нее руками, но не сильно. Ноги вместе,
 стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
 Техника выполнения:
 приподнимитесь на носки,
 соедините пятки и разверните в стороны колени. В
 этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на
 несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя
 поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
 положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько
 сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя
 поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
 положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный
 уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх
 и вернитесь в исходное положение. Таким образом, вы
 должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном
 и среднем, каждый раз подавая таз вперед-
 вверх и возвращая его на место. Темп выполнения
 медленный. Количество повторений два сета (1 сет —
 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с
 постепенным увеличением до пяти сетов.
 Типичные ошибки:
 поднятые плечи; резкое выполнение движений;
 колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи
 таза вперед, во время возврата его в исходное
 положение, сильное прогибание в пояснице.




Упражнение 7

Упражнение Калланетика растягивает мышцы шеи, спины, область
 между лопатками, внутреннюю часть бедра,
 подколенные сухожилия, икры.

 Упражнение выполняется
 при помощи опоры.

Исходное положение:
 станьте лицом к опоре и положите
 на нее прямую правую ногу (примерно на уровне
 пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка
 развернута наружу.
 Техника выполнения:
 
плавным движением поднимите
 обе руки вверх и потянитесь как можно выше.
 Почувствуйте растяжение в области спины и живота.
 Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните
 медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда
 почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните
 руки в локтях и расположите крестом на голени,
 локти должны быть разведены в стороны. Медленно,
 с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
 плавные наклоны к ноге.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 10 счетов с постепенным увеличением до 50
 счетов на каждую ногу.
 Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
 его на левую.
 Типичные ошибки:
 согнутая опорная нога; слишком
 согнутая спина; резкое выполнение движений.


 

Упражнение 8

Упражнение Калланетика округляет и подтягивает ягодицыВосстанавливает
 упругость внешней части бедра и ягодиц.
 Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение:
Сядьте лицом к опоре и возьмитесь
 за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена
 перед вами, правая нога согнута в колене и
 отведена назад.
 Техника выполнения:
 из этого положения опустите
 правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед
 так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и
 голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте
 плечи и приподнимите на несколько сантиметров
 вверх колено правой ноги. В этом положении медленно,
 с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
 плавные движения ногой вперед-назад.
 Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
 его на левую ногу. Темп выполнения медленный.
 Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением
 до 100 счетов на каждую ногу.
 Типичные ошибки:
 согнутая спина; резкое выполнение
 движений; корпус слишком наклонен
 вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.



Упражнение 9

Упражнение Калланетика округляет, подтягивает и восстанавливает
 
упругость внешней части бедра и ягодиц.

 Упражнение
 выполняется при помощи опоры.

Исходное положение:
 сядьте лицом к опоре и
 возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене
 и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута
 в сторону.
 Техника выполнения:
 положите правую руку на бедро
 и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните
 руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в
 сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите
 на несколько сантиметров вверх от поверхности
 правую ногу и медленно, с амплитудой не более
 нескольких сантиметров, выполните движение ногой
 вверх-вниз.
 Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
 его на левую ногу. Темп выполнения медленный,
 плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным
 увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
 Типичные ошибки:
 резкое выполнение движений;
 вытянутая нога согнута в колене; слишком большая
 амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены
 на опоре (расположите их примерно чуть выше
 уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса
 в сторону.



 Упражнение 10

Упражнение Калланетика растягивает мышцы верхнего плечевого
 
пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю
 часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет
 мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает
 травмы. Серия движений данного упражнения
 позволяет сохранить в тонусе практически все
 ваше тело.

Исходное положение:
 сидя на поверхности, ноги
 раздвинуты в стороны настолько широко, насколько
 позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых
 ощущений), упор руками сзади.
 Техника выполнения:
 плавным движением поднимите
 обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища
 вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности.
 Затем согните руки в локтях и положите предплечья
 и локти на поверхность. В этом положении медленно,
 с амплитудой не более одного сантиметра, выполните
 плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью
 рук, вернитесь в исходное положение.



 Б)
 Исходное положение:
 
сядьте прямо, правую руку
 положите на бедро, левую вытяните вверх.
 Техника выполнения:
 слегка развернув плечи в сторону
 правой ноги, выполните медленный наклон туловища
 вправо к ноге. Затем переведите правую руку к
 левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны
 локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра
 выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь
 и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение.
 Выполните упражнение в другую сторону.



 В)
 Исходное положение:
 лежа на поверхности, ноги
 согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты
 вверху над головой.
 Техника выполнения:
 плавным движением поднимите
 правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем
 обхватите руками ногу за заднюю поверхность
 бедра и разведите в стороны локти. В этом положении
 медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра,
 выполните подтягивание ноги к себе. При желании
 левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность.
 После окончания, чтобы вернуться в исходное
 положение, сначала медленно согните правую ногу в
 колене и плавно опустите на поверхность. Выполните
 упражнение с движением на другую ногу.



 Г)
 Исходное положение:
 лежа на спине, руки согнуты
 в локтях и расположены над головой на одном уровне
 с плечами, ладони направлены вверх.
 Техника выполнения:
 в этом положении плавным
 движением поднимите вверх правую ногу, согните ее
 в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу
 влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя
 часть спины не должны отрываться от поверхности.
 Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с
 амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
 движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное
 положение, снова переведите согнутую в колене
 правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя,
 на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
 Типичные ошибки: резкое выполнение движений;
 слишком большая амплитуда выполнения.



Упражнение 11

Упражнение Калланетика снимает напряжение в области тазобедренного
 отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц,
 ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув
 ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая.
 Руки расположены на поясе.
 Техника выполнения:
 плавным движением поднимите
 прямые руки вверх, соедините кисти в замок и
 потяните корпус на 4—5 сантиметров вверх. Затем приподнимите
 таз над пятками, слегка разведите бедра и
 подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом
 положении выполните медленные круговые вращения
 бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять
 с маленькой амплитудой.
 Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
 повторений два раза в каждую сторону с постепенным
 увеличением до пяти раз.
 Типичные ошибки:
 резкое выполнение движения;
 согнутая спина; поднятые плечи.


 Упражнение 12

Упражнение Калланетика растягивает мышцы бедер, грудные
 мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение:
 сидя на коленях, подогнув
 ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
 Техника выполнения:
 в этом положении подтяните
 ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище
 и таз вверх и выгните как можно выше, но, не
 причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше
 одного сантиметра, выполните движение тазом
 вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно
 вернитесь в исходное положение.
 Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
 повторений десять счетов, с постепенным увеличением
 до 40 счетов.
 Типичные ошибки:
 резкое выполнение движений;
 запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены
 руки при упоре сзади.


 Упражнение 13

Упражнение Калланетика подтягивает мышцы бедер, укрепляет
 икры и стопы.

Исходное положение:
 сидя напротив стула или стола,
 прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры,
 выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение
 с мышц спины.
 Техника выполнения:
 в этом положении, напрягая
 мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами.
 Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова
 расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько
 сможете.
 Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
 повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
 до 100 счетов.


Упражнение 14

Упражнение Калланетика подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
 их упругость.

Исходное положение:
 
стоя на коленях перед опорой,
 ноги вместе, стопы соединены.
 Техника выполнения:
 возьмитесь руками за опору
 (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в
 стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого
 положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз
 вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение
 спины. Медленно поднимайте в сторону
 вверх правое колено, стопа не должна отрываться от
 пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв
 колено как можно выше в сторону, приподнимите на
 несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно,
 с амплитудой в два сантиметра, выполните движения
 стопой вперед-назад. После выполнения медленно
 верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь
 и выполните упражнение на другую ногу.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 100 счетов в каждую сторону.
 Типичные ошибки:
 согнутая спина; поднятые плечи;
 выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице;
 не до конца выпрямленные руки; слишком резкое
 и амплитудное выполнение движений.



Упражнение 15

Упражнение Калланетика подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
 их упругость. Укрепляет мышцы бедер.

 Дает возможность сохранить и придать прекрасную
 форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение:
 стоя на коленях перед опорой,
 руки согнуты в локтях и расположены на опоре,
 ноги вместе, стопы соединены.
 Техника выполнения:
 в этом положении плавным
 движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы
 стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните
 туловище назад до прямого положения рук,
 подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем
 плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите
 правую ногу вверх и медленно, с амплитудой
 около шести сантиметров, выполните движение ногой
 вверх-вниз. После выполнения медленно согните
 ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь
 и выполните упражнение на другую ногу.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 100 счетов в каждую сторону.
 Типичные ошибки:
 согнутая спина; выпячивание
 ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и
 большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение
 корпуса в сторону.


 

Комплекс упражнений с гантелями

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

This site was created using Okis. Create your own for FREE.

Источник: http://fortunaa.okis.ru/kallanetik-kompleks-uprazhnenij.html

Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.
С помощью калланетик (каланетик) вы можете:
1. Восстановить обмен веществ.
2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.
3. Улучшить осанку.
4. Научиться владеть своим телом.
5. Укрепить мышцы.
спорт не для всех, об ограничениях читаем здесь  http://www.sport-4health.com/kallanetik.php


Часть 1. Разминка
Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
Упражнение 1. Разминка
Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.
Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.
Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Упражнеие снимает напряжение ягодиц…
Делать 40 раз...

.



Упражнение 2. Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.
.

Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.
Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.
Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.
Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки.
Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.
Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.
Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.
.


Упражнение 4. Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.
.

Упражнение 5 Растяжка ног.

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.
Упражнение 6 Упражнение для шеи.

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

Часть 2 Избавление от живота.
Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Упражнение7. Избавление от живота.

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите
Упражнение 8. Избавление от живота.

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Упражнение 9. Избавление от живота.
Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.
Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Упражнение 10. Избавление от живота

Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Часть 3. Стройные ноги
Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.
Упражнение 11. Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.


Упражнение 12. Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.


Упражнение 13. Стройные ноги

Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.
Упражнение 14. Стройные ноги

Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.
То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.
Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

Часть 4. Стройные ноги .
Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается мир.
Упражнение 15. Ягодицы и бедра.
Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед.
Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз.
Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.
Упражнение 16. Ягодицы и бедра.
Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.
Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов это вам удастся.


Упражнение 17. Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение 18. Ягодицы и бедра.
Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.
Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом.
Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Упражнение 19. Ягодицы и бедра.

Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Часть 5 Растягивание мышц.
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.
Упражнение 20. Растягивание мышц.

Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).
Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.
Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед.
То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте.
Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.
Упражнение 21. Растягивание мышц.

Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.
Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.
При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра.
Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50 раз.
Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.
Упражнение 22. Растягивание мышц.

Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.
Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, как можно дальше.
Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!
Упражнение 23. Растягивание мышц.

Лягте на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.
Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке.
Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед.
Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение 24. Растягивание мышц.

Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч.
Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю.
Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50 раз, в направлении правого локтя.
Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
Упражнение 25. Растягивание мышц.

Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки.
Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях.
Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено.
Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол.
Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед.
Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.
Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.

Часть 6. Танец живота
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.
Упражнение 26. Танец живота.
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.
Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.
Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.
Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.
В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево.
И так то вправо, то влево по 5 раз.
Касаться пяток ягодицами нельзя.


Упражнение 27. Танец живота.
Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.
Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.



Упражнение 28. Танец живота.

Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.
Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.
Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях).
Повторите 10 раз.




Часть 7. Укрепление ног.
Упражнение 29. Укрепление ног.

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение 30. Укрепление ног.
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых "сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.
Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.
Результаты калланетика можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/30248-jazevi4ka/238892-kallanetika-krasivaya-figura-upry-v-kartinkakh
Еще интересное порево: