Категории

Пресс при межпозвоночной грыже поясничного отдела

> 3 простых УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Сильный пресс без вреда для поясничного отдела позвоночника

Как качать пресс при грыже позвоночника?


Можно ли качать пресс при грыже позвоночника

Упражнения для пресса – быстрый способ натренировать мышцы живота и уменьшить его в объеме. Но не всем подходит такой вид нагрузки. Можно ли качать пресс при грыже позвоночника ?


Начнем с того, что грыжа позвоночника образуется, в основном, из-за неправильных нагрузок на спину. Возможны травмы, связанные с изначальной слабостью спины, когда позвоночный столб не имеет достаточной поддержки мышечного корсета.

То есть имеются две крайности: неправильные физические упражнения или их полное отсутствие, вследствие чего позвоночник искривляется. Поэтому к радости тех, кто жаждет иметь красивый подтянутый живот, но имеет проблемы со спиной, ответ однозначный – пресс качать можно. Но делать это следует осторожно и постепенно.

Особенно это касается тех, у кого имеется грыжа позвоночника. Для особо впечатлительных натур сообщаю, что посильные, правильно выполняемые физические воздействия на спину и другие части тела, не только не вредны, но и необходимы. Легче всего найти отговорку вроде «мне врач запрещает заниматься спортом» или «не так уж я плохо выгляжу и без тренировок». А для тех, кто всё же принял решение идти по дороге здоровья и красоты, рассмотрим приемлемые тренировочные мероприятия на мышцы пресса и спины.

Упражнения для пресса

Всем известны стандартные упражнения для накачивания пресса. Запомните их, чтобы никогда не повторять, если у вас проблемы с позвоночником, а тем более грыжа. Итак, качать пресс следующим образом нельзя:

  1. #8212; из положения лёжа с прямыми ногами и руками, сомкнутыми на затылке;
  2. #8212; из положения лёжа с полусогнутыми ногами, с руками за головой;
  3. #8212; из положения лёжа с подтянутыми к груди коленями, подъемом и подтягиванием головы к коленям;
  4. #8212; из положения лёжа любые резкие движения спины, поясничного и шейного отдела, скручивания и повороты;
  5. #8212; из положения вниз головой с опорой под коленями на турнике, особенно опасно подтягивать корпус, так как напряжение на мышцы спины сильно увеличивается, а также происходит резкое пережатие межпозвоночных дисков в месте сгиба.

Положений, неправильных для тренировки пресса еще много, поэтому можно сделать обобщающие рекомендации: при занятии спортом работе со спиной, избегайте любых резких движений, чрезмерных поворотов и сгибаний позвоночника под углом свыше 90 градусов.

Можно ли качать пресс при грыже позвоночника мы уже выяснили. И даже определили, чего нельзя делать. Теперь сосредоточимся на правильном выполнении упражнений, чтобы устранить жировые отложения в области живота и боков. Ведь грыжа – не помеха иметь красивое тело!

Как правильно выполнять упражнения

Итак, особое внимание следует уделить подготовительным мероприятиям. Сразу начинать качать пресс, конечно, нельзя. Также в этом комплексе не будет классических движений для укрепления мышц брюшной полости. Но все действия будут направлены на подтяжку живота, с задействованием косых мышц спины, нижнего и верхнего отдела пресса, а также на укрепление всего позвоночного столба. Идем по порядку, выполняя все упражнения:

  • 1. Растягиваем позвоночник, подготавливая его к нагрузкам. Для этого подойдут висы на турнике. В домашних условиях можно лечь на спину и одновременно потянуть прямо ноги и руки. Представьте, что вас тянут в разные стороны. Пары минут будет достаточно.
  • 2. Встаньте на колени, руками в пол. То есть на четвереньки. Плавно прогибайте спину вниз-вверх. Вдох, прогибаясь дугой вверх, выдох – вниз. Повторяйте 10 раз.
  • 3. Лёжа на животе, упритесь руками в пол, на уровне плеч, вроде готовитесь к отжиманию. И медленно поднимайте корпус, не отрывая таз и ноги. Голову не запрокидывайте назад. Прогибаясь, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз эти движения. При тяжелых формах грыжи, от данного упражнения вообще следует отказаться.
  • 4. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопа полностью касается пола, руки вдоль тела. Поднимайте таз и корпус таким образом, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами. То есть упор будет на стопы и плечи. Медленно опускайтесь, чтобы чувствовалось напряжение в ногах, и животе. Повтор – 5-10 раз.
  • 5. В положении лёжа на спине поднять ноги, согнутые в коленях и выполнять движения как при езде на велосипеде. При этом не резкие выпады ног вперёд, а медленные с напряжением брюшного пресса. Продержитесь хотя бы 1-2 минуты.
  • 6. Лёжа на животе, руки вытянуты перед собой, отрывать от пола одновременно ноги и руки и задерживаться в этом положении максимально возможное время (5-15 секунд).
  • 7. Опять же в положении лёжа на животе, согнуть ноги в коленях и обхватить их за щиколотки. Поза называется «корзиночка». Прогибаться, пытаясь достать головой спину. Конечно, не переусердствуйте. Можно покачаться из стороны в сторону в этом же положении «корзиночки».

Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли качать пресс при грыже позвоночника » неоднозначный. Качать только пресс, без укрепления других мышц, невозможно. А вот при задействовании различных групп мышц, параллельно тренируется и пресс. Что немаловажно для тех, у кого имеется грыжа позвоночника.

Главная » Здоровье » Можно ли качать пресс при грыже позвоночника

Нет на свете человека, который бы не разу не качал пресс. Это не только здоровье, но и привлекательный внешний вид. На пресс всегда обращают внимание и мужчины и женщины. Но вот возникает вопрос - можно ли качать пресс при грыже позвоночника? И таит ли это занятие негативные последствия? В этом мы и попытаемся разобраться в данной статье.

Можно ли качать пресс при грыже позвоночника

Упражнения для пресса – быстрый способ натренировать мышцы живота и уменьшить его в объеме. Но не всем подходит такой вид нагрузки. Можно ли качать пресс при грыже позвоночника.
Начнем с того, что грыжа позвоночника образуется, в основном, из-за неправильных нагрузок на спину. Возможны травмы, связанные с изначальной слабостью спины, когда позвоночный столб не имеет достаточной поддержки мышечного корсета. То есть имеются две крайности: неправильные физические упражнения или их полное отсутствие, вследствие чего позвоночник искривляется. Поэтому к радости тех, кто жаждет иметь красивый подтянутый живот, но имеет проблемы со спиной, ответ однозначный – пресс качать можно. Но делать это следует осторожно и постепенно. Особенно это касается тех, у кого имеется грыжа позвоночника. Для особо впечатлительных натур сообщаю, что посильные, правильно выполняемые физические воздействия на спину и другие части тела, не только не вредны, но и необходимы. Легче всего найти отговорку вроде «мне врач запрещает заниматься спортом» или «не так уж я плохо выгляжу и без тренировок». А для тех, кто всё же принял решение идти по дороге здоровья и красоты, рассмотрим приемлемые тренировочные мероприятия на мышцы пресса и спины.

Упражнения для пресса

Всем известны стандартные упражнения для накачивания пресса. Запомните их, чтобы никогда не повторять, если у вас проблемы с позвоночником, а тем более грыжа. Итак, качать пресс следующим образом нельзя:
- из положения лёжа с прямыми ногами и руками, сомкнутыми на затылке;
- из положения лёжа с полусогнутыми ногами, с руками за головой;
- из положения лёжа с подтянутыми к груди коленями, подъемом и подтягиванием головы к коленям;
- из положения лёжа любые резкие движения спины, поясничного и шейного отдела, скручивания и повороты;
- из положения вниз головой с опорой под коленями на турнике, особенно опасно подтягивать корпус, так как напряжение на мышцы спины сильно увеличивается, а также происходит резкое пережатие межпозвоночных дисков в месте сгиба.
Положений, неправильных для тренировки пресса еще много, поэтому

можно сделать обобщающие рекомендации: при занятии спортом работе со спиной, избегайте любых резких движений, чрезмерных поворотов и сгибаний позвоночника под углом свыше 90 градусов.


Можно ли качать пресс при грыже позвоночника мы уже выяснили. И даже определили, чего нельзя делать. Теперь сосредоточимся на правильном выполнении упражнений, чтобы устранить жировые отложения в области живота и боков. Ведь грыжа – не помеха иметь красивое тело!

Как правильно выполнять упражнения

Итак, особое внимание следует уделить подготовительным мероприятиям. Сразу начинать качать пресс, конечно, нельзя. Также в этом комплексе не будет классических движений для укрепления мышц брюшной полости. Но все действия будут направлены на подтяжку живота, с задействованием косых мышц спины, нижнего и верхнего отдела пресса, а также на укрепление всего позвоночного столба. Идем по порядку, выполняя все упражнения:
1. Растягиваем позвоночник, подготавливая его к нагрузкам. Для этого подойдут висы на турнике. В домашних условиях можно лечь на спину и одновременно потянуть прямо ноги и руки. Представьте, что вас тянут в разные стороны. Пары минут будет достаточно.
2. Встаньте на колени, руками в пол. То есть на четвереньки. Плавно прогибайте спину вниз-вверх. Вдох, прогибаясь дугой вверх, выдох – вниз. Повторяйте 10 раз.
3. Лёжа на животе, упритесь руками в пол, на уровне плеч, вроде готовитесь к отжиманию. И медленно поднимайте корпус, не отрывая таз и ноги. Голову не запрокидывайте назад. Прогибаясь, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз эти движения. При тяжелых формах грыжи, от данного упражнения вообще следует отказаться.
4. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопа полностью касается пола, руки вдоль тела. Поднимайте таз и корпус таким образом, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами. То есть упор будет на стопы и плечи. Медленно опускайтесь, чтобы чувствовалось напряжение в ногах, и животе. Повтор – 5-10 раз.
5. В положении лёжа на спине поднять ноги, согнутые в коленях и выполнять движения как при езде на велосипеде. При этом не резкие выпады ног вперёд, а медленные с напряжением брюшного пресса. Продержитесь хотя бы 1-2 минуты.
6. Лёжа на животе, руки вытянуты перед собой, отрывать от пола одновременно ноги и руки и задерживаться в этом положении максимально возможное время (5-15 секунд).
7. Опять же в положении лёжа на животе, согнуть ноги в коленях и обхватить их за щиколотки. Поза называется «корзиночка». Прогибаться, пытаясь достать головой спину. Конечно, не переусердствуйте. Можно покачаться из стороны в сторону в этом же положении «корзиночки».
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли качать пресс при грыже позвоночника » неоднозначный. Качать только пресс, без укрепления других мышц, невозможно. А вот при задействовании различных групп мышц, параллельно тренируется и пресс. Что немаловажно для тех, у кого имеется грыжа позвоночника.

Работа над мышцами пресса при межпозвонковой грыже

Физиологичное движение, которое не приносит ничего, кроме пользы, должно стать ежедневной привычкой. К сожалению, бывает так, что, услышав жалобы на боли в пояснице, врачи или тренеры стремятся оградить больного от любых нагрузок.

Это в корне неверно. Здоровье позвоночника требует движения — за исключением очень тяжелых состояний или сильного болевого синдрома, пока они не будут устранены.

Но все-таки, можно ли качать пресс при поясничной грыже. Ведь это довольно мощная нагрузка.

Спорный вопрос

Грыжа, особенно в самом «рабочем» поясничном отделе, возникает в связи с недостаточными или избыточными нагрузками на спину.

Если мышцы изначально ослаблены, позвоночный столб не получает должной поддержки и легко травмируется. Не двигаться вообще — не лучшее решение, ведь спину нужно укреплять.

Если напряжение слишком велико или упражнения выполняются неверно — это также негативно влияет на позвоночные структуры и может привести к прогрессированию патологии.

Чтобы укреплять спину и одновременно накачать пресс, существуют особые комплексы лечебной гимнастики .

Они не только не вредны, но и очень важны как для самого позвоночника, так и для общего здоровья. Но делать упражнения необходимо осторожно, наращивая нагрузку по указанию доктора.

Вопрос тренировок при болях в пояснице, особенно если эти боли обусловлены наличием межпозвонковой грыжи, должен решать опытный врач ЛФК.

Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, заболевание также развивается различными путями, и никто лучше врача не может порекомендовать комплекс, который подойдет в конкретном случае.

Упражнения на пресс: «за» и «против»

Работа над мышцами пресса также увеличивает гибкость позвоночника. Основные преимущества:

  • стимуляция кровотока, что означает поступление питательных веществ к межпозвонковым дискам;
  • укрепление тканей, что снижает риск травматизма;
  • повышение мобильности, особенно при малоподвижном образе жизни;
  • улучшение здоровья в целом.

Приведем некоторые примеры того, как нельзя качать пресс тем, кто страдает грыжей в пояснице (это слишком большое напряжение, которое только навредит):

  • с прямыми / полусогнутыми ногами и руками за головой;
  • с подтягиванием коленей к груди, головы к коленям;
  • резкие движения, скручивания, повороты;
  • вниз головой на турнике .

Обобщая сказанное, можно порекомендовать избегать любых экстремальных разворотов, резких движений, сгибания более чем на 90 градусов.

Теперь о том, как можно качать пресс. Основная задача — подтянуть живот, задействуя косые мышцы спины, укрепить весь позвоночный столб. Движения повторяются 10 раз, в крайнем положении нужно задерживаться на 3-5 секунд.

  1. Растяжка. Вис на турнике (если разрешает врач). Щадящий вариант: лежа на спине, вытянуть ноги вперед, а руки потянуть в противоположном направлении. Достаточно делать упражнение в течение 2 минут.
  2. На четвереньках. Плавно и медленно прогибаться в поясничном отделе на вдохе и выгибаться на выдохе.
  3. На животе. Упираясь руками в пол рядом с плечами, распрямить руки полностью, поднять корпус, не отрывая от пола таз и ноги и не запрокидывая голову. (Не рекомендуется при тяжелой форме грыжи.)
  4. На спине. Согнуть ноги, руки расположить вдоль туловища. Медленно поднимать таз и торс так, чтобы они образовали прямую линию между плечами и коленями.

Врач расскажет, как правильно заниматься при проблемах дисков в поясничном отделе. Дело в том, что для каждого больного упражнения нужно подбирать индивидуально.

Невозможно просто качать пресс, не укрепляя при этом все тело, но он тренируется, если задействовать разные группы мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса и спины обеспечивают оптимальную поддержку позвоночника.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Источники: http://ona-znaet.com/mozhno-li-kachat-press-pri-gryzhe-pozvonochnika/, http://www.pro-soblazn.ru/zdorovie/mozhno-li-kachat-press-pri-gryzhe-pozvonochnika.html, http://osteohondrosy.net/rabota-nad-myshcami-pressa-pri-mezhpozvonkovojj-gryzhe.html




Комментариев пока нет!



Источник: http://lechimpozvonochnik.ru/bol-v-pojasnichnom-otdele/press-pri-gryzhe-pojasnichnogo-otdela.html

Можно ли качать пресс при позвоночной грыже?

Содержание

Грамотное отношение к физической нагрузке не приносит вреда человеку с проблемами поясничного отдела позвоночника. Качая пресс при позвоночной грыже, нужно помнить, что смещение дисков вызвано ослаблением мышечного тонуса, а физические упражнения способствуют его укреплению. Тренировки не должны причинять боль в позвоночном столбе, а нагрузки на опорно-двигательный аппарат нужно увеличивать постепенно. Сильный пресс является основой комплексной терапии при лечении заболеваний позвоночника.

Можно ли накачать пресс с межпозвоночной грыжей?

Межпозвоночная грыжа — это не повод отказаться от стройного и подтянутого тела. Физические упражнения важны и для деформированного позвоночника и для здоровья в целом. Правильное отношение к физической активности невредно и крайне полезно для спины. При межпозвоночной грыже можно укрепить мышечный каркас поясничного отдела, сделать его более устойчивым. Качание пресса помогает закрепить мышечные волокна в корсет, состоящий из крепких мышц спины, пресса и боковых мускул торса. Накачивания брюшного пресса помогают:

  • укрепить мышцы живота;
  • убрать излишний объем;
  • улучшить гемодинамику;
  • повысить мобильность;
  • увеличить гибкость позвонков;
  • нормализовать питание хрящевых и костных тканей.

При межпозвоночной грыже все физические упражнения проводятся под строгим контролем врача или тренера.

Вернуться к оглавлению

Общие рекомендации

Упражнения на пресс при межпозвоночной грыже следует начать с подготовительных мероприятий. Тренировка при такой патологии не включает в себя классическое укрепление мускулатуры живота. Важно избегать резкости в движениях, ротации и сгибания позвоночного столба больше чем на 90°. Вся накачка, направленная на подтягивание пресса, состоит из проработки прямых, косых мышц спины и живота, тренировок для общего укрепления мышечного объема. Упрочняя пресс при грыже позвоночника, важно помнить, что существует три основных периода развития межпозвоночной грыжи:

  • острый (сильные болевые ощущения, нарушения в нервной системе);
  • подострый (21 день после купирования боли);
  • ремиссия (спустя 6 недель после устранения болевого синдрома).

Качать пресс при грыже можно только в период ремиссии. При накачивании пресса человеку с межпозвоночной грыжей противопоказаны следующие позы:

  • на ровной поверхности, ноги прямые, верхние конечности за головой;
  • в лежачем положении на спине, колени подтянуты к груди;
  • порывистые движения, скрутки и повороты;
  • подтягивание тела на турнике вниз головой;
  • лежа, согнув ноги, руки за голову.
Вернуться к оглавлению

Техника выполнения упражнения на пресс при грыже позвоночника

Перед тем как начать тренировку, нужно разогреть все мышцы тела. Это позволит избежать дискомфорта и травм во время занятия. Примерный комплекс упражнений для качания пресса при межпозвоночной грыже предоставлен в таблице:

Упражнения для прессаКоличество разПримечание
Горизонтальное положение верхние конечности подняты вверх10Растягиваться плавно, без рывков
Синхронно вытягивать ноги и руки 10 с
В лежачем положении на спине, коленки немного согнуты, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела5—10Без резких движений
Поднять таз и корпус до образования прямой линии между коленями и плечамиОпора на стопы и плечи
Опуститься, напрягая нижние конечности и живот
Лежа на спине, делать «велосипед»50—60Пресс напряжен
В горизонтальном положении ноги согнуты, руки скрещены на грудной клетке, стопы в пол10Мышцы живота напряжены
Приподнять плечи, голову на 3 сСпина держать прямо, без толчков
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди, стопы упираются в пол7—10 раз, чередуя право и левоЖивот напряжен
Приподнять плечи, шею и голову от пола, повернуть влево и вправоСпина прямая, без рывков
Лежа на животе, руки перед собой, одновременно растянуть верхние и нижние конечности, задержав на 5—10 с10Растягиваться следует плавно
Принять положение «кошечка»7—10Без грубых движений
Медленное прогибание спины: вдох — поднять спину вверх, выдох — опустить
В позе на четвереньках параллельно поднять руку и противоположную ногу, зафиксироваться на 3 с7 на каждую сторонуМышцы живота напряжены
Поменять руку и ногуСпина полностью прямая
Не дергать руками и ногами

Для того чтобы накачать пресс при межпозвоночной грыже, хорошо подойдут изометрические упражнения — напряжение мышц при минимальных движениях или упражнения на статику. К таким тренировкам относятся все виды «планок» (классическая, стоя на коленях или локтях, с помощью фитбола, боковые, обратная), приседания у стены, гребля руками и ногами лежа на полу. При выполнении статики дыхание всегда должно быть ровным, в усилие вкладывается все тело, упражнения выполняются без рывков. При межпозвоночной грыже накачивать пресс нужно начинать с 70% усилием, постепенно его повышая.

Источник: https://OsteoKeen.ru/kila/trenirovki/kak-nakachat-press-s-mezhpozvonochnoj-gryzhej.html

Можно ли качать пресс при межпозвоночной грыже?

Работа над мышцами пресса при межпозвонковой грыже

Физиологичное движение, которое не приносит ничего, кроме пользы, должно стать ежедневной привычкой. К сожалению, бывает так, что, услышав жалобы на боли в пояснице, врачи или тренеры стремятся оградить больного от любых нагрузок.

Это в корне неверно. Здоровье позвоночника требует движения — за исключением очень тяжелых состояний или сильного болевого синдрома, пока они не будут устранены.

Но все-таки, можно ли качать пресс ? Ведь это довольно мощная нагрузка.

Спорный вопрос

Грыжа, особенно в самом «рабочем» поясничном отделе, возникает в связи с недостаточными или избыточными нагрузками на спину.

Если мышцы изначально ослаблены, позвоночный столб не получает должной поддержки и легко травмируется. Не двигаться вообще — не лучшее решение, ведь спину нужно укреплять.

Если напряжение слишком велико или упражнения выполняются неверно — это также негативно влияет на позвоночные структуры и может привести к прогрессированию патологии.

Чтобы укреплять спину и одновременно накачать пресс, существуют особые комплексы .

Они не только не вредны, но и очень важны как для самого позвоночника, так и для общего здоровья. Но делать упражнения необходимо осторожно, наращивая нагрузку по указанию доктора.

Вопрос тренировок при болях в пояснице, особенно если эти боли обусловлены наличием межпозвонковой грыжи, должен решать опытный врач ЛФК.

Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, заболевание также развивается различными путями, и никто лучше врача не может порекомендовать комплекс, который подойдет в конкретном случае.

Упражнения на пресс: «за» и «против»

Работа над мышцами пресса также увеличивает гибкость позвоночника. Основные преимущества:

  • стимуляция кровотока, что означает поступление питательных веществ к межпозвонковым дискам;
  • укрепление тканей, что снижает риск травматизма;
  • повышение мобильности, особенно при малоподвижном образе жизни;
  • улучшение здоровья в целом.

Приведем некоторые примеры того, как нельзя качать пресс тем, кто страдает грыжей в пояснице (это слишком большое напряжение, которое только навредит):

  • с прямыми / полусогнутыми ногами и руками за головой;
  • с подтягиванием коленей к груди, головы к коленям;
  • резкие движения, скручивания, повороты;
  • вниз головой на .

Обобщая сказанное, можно порекомендовать избегать любых экстремальных разворотов, резких движений, сгибания более чем на 90 градусов.

Теперь о том, как можно качать пресс. Основная задача — подтянуть живот, задействуя косые мышцы спины, укрепить весь позвоночный столб. Движения повторяются 10 раз, в крайнем положении нужно задерживаться на 3-5 секунд.

  1. Растяжка. Вис на турнике (если разрешает врач). Щадящий вариант: лежа на спине, вытянуть ноги вперед, а руки потянуть в противоположном направлении. Достаточно делать упражнение в течение 2 минут.
  2. На четвереньках. Плавно и медленно прогибаться в поясничном отделе на вдохе и выгибаться на выдохе.
  3. На животе. Упираясь руками в пол рядом с плечами, распрямить руки полностью, поднять корпус, не отрывая от пола таз и ноги и не запрокидывая голову. (Не рекомендуется при тяжелой форме грыжи.)
  4. На спине. Согнуть ноги, руки расположить вдоль туловища. Медленно поднимать таз и торс так, чтобы они образовали прямую линию между плечами и коленями.

Врач расскажет, как правильно заниматься при проблемах дисков в поясничном отделе. Дело в том, что для каждого больного упражнения нужно подбирать индивидуально.

Невозможно просто качать пресс, не укрепляя при этом все тело, но он тренируется, если задействовать разные группы мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса и спины обеспечивают оптимальную поддержку позвоночника.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Источник: http://osteohondrosy.net/rabota-nad-myshcami-pressa-pri-mezhpozvonkovojj-gryzhe.html
Смотрите также: